羽球人十大運動傷害排行榜之一 : 肩膀

放這張圖片不是想討論李林兩位傳奇長久的基情….請大家把重點放在宗偉哥右肩膀(膚色彈性貼布貼的部位),這就是今天SportsMap運動地圖跟物理治療師洪爾君合作想跟球友們分享的主軸 : 羽球人常碰到的 “"肩膀傷害"" !

打完球的隔天常常發現肩膀痠痛 – 羽球動作與肩膀傷害的關係

相信球友們對這種情況一定不陌生,那為什麼羽球愛好者常常碰到肩膀傷害呢? 因為在羽球這個運動中有許多手舉過頭擊球的動作,如長球、殺球,而這兩個動作容易對肩膀的””旋轉肌群””造成負擔,旋轉肌群主要是指棘上肌、棘下肌、小圓肌跟肩胛下肌這4兄弟(下圖),他們都是連接肩胛骨與肱骨的肌肉,不論是長球或殺球,從拉拍到擊球出去,整個過程都需要他們出力來穩定肩關節 。

 

接著我們來看看為什麼打羽球會讓肩膀痠痛,我們用員工與老闆的關係來譬喻,打球時你是老闆,打球就是命令你的員工(你的肩膀肌肉)工作,員工工作久了當然會累,而常見員工(肩膀旋轉肌群)過勞的原因主要是來自於 :

1. 你的旋轉肌群4兄弟在打球時必須負責出力打到球 (肌肉向心收縮),還要在手揮出去的時候Hold住手臂 (肌肉離心收縮),hold不住就會跟魯夫一樣……回到正題,手臂的揮出跟收肩膀的旋轉肌群都得出力,所以負擔自然大。

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2. 姿勢不當的擊球造成肌群的代償作用:打長球或是殺球,不只是肩膀的工作,以宗偉哥的跳殺為例

跳殺.gif

 

在跳殺的過程中,動力鍊的傳遞:從起跳後轉身拉拍 → 腰部出力 → 持拍側的肩膀甩出 → 揮動前臂 → 手腕發力進行攻擊,若整個動力鍊沒有力量(例如腰力不夠或轉身不足),又或是力量傳遞的過程不順暢 (例如連貫肩胛骨附近的肌肉偷懶或過勞)都可能會導致揮擊力量不夠,這時如果想達到同樣的擊球力道,我們的身體就會容易產生代償動作,常常就是肩膀肌群得跳出來出更多的力量而導致負擔加重。
接著我們來看看肩膀肌群會怎麼反應過勞的情況,過勞初期因為旋轉肌群的過度使用造成肌肉微損傷會導致打球後有肌肉痠痛、緊繃不適感,若繼續使用的話肌肉損傷會加重,甚至很可能會演變成肩關節夾擊症候群,輕則打球手舉高會痛,重則抓個背都會痛到受不了,如果對肩關節夾擊症候群有興趣了解更多的話, 請透過FB粉專( https://www.facebook.com/isportsmap/)私訊我們, 我們會分享更詳細的資料給你!

該如何照顧肩膀的旋轉肌群呢 ?

我們先看看怎麼確認肩膀的肌群有沒有過勞 ; 當肩膀長期過勞時,肩膀肌群的痠痛長期累積下來就會有很大的機會在這些地方形成激痛點 (Trigger points),激痛點顧名思義就是按下去你就會很痛! 下面是四條肩膀旋轉肌肉的激痛點位置圖,按下去有酸痛的感覺就是啦! 註:x 為激痛點按壓位置,按壓會有明顯酸痛感,而且這種激痛點的痛覺甚至會連帶延伸到紅點區域,紅點越密集代表越多人的激痛點痛覺會延伸到那邊

確認肌肉有過勞情況後我們就來介紹基本的肩膀旋轉肌群舒緩動作,可以用手指前端指腹按壓上圖中對應肌肉的”X”點,應該會感覺到有一條硬硬的帶狀條索 (taut band),在這些一束一束很硬的肌肉上可用手指給于適當的壓力 ,一開始可以不用太大力, 有疼痛感即可,並維持30秒~60秒,待疼痛下降之後就可以再加壓,這樣的按壓有助於放鬆過勞的肌肉。
除了旋轉肌群本身的舒緩放鬆之外,我們也介紹胸肌、前鋸肌、下斜方肌這三條肌肉的放鬆及訓練方法,這有助於肩膀前後的平衡與穩定。
胸肌部分大家可以參考下面兩個動作來做舒緩 :

胸肌伸展運動 (利用牆壁)

  • 雙手呈現V字型或U字型扶牆,身體重心向前維持30-60秒
伸展.gif

胸肌筋膜放鬆 (利用彈性球體)

  • 將網球等彈性球體放在胸肌肌束上,利用身體重量給予壓力,搭配手臂動作,能讓伸展更有效率唷!

軟球按摩.gif

至於後側(人體背面)肌肉則可以做下列這些運動來鍛鍊加強肩膀的穩定性 :

前鋸肌訓練

  • 在手拿重量物(如啞鈴)的情況下正躺,肩胛骨向天花板方向延伸,可以先由輕的重量開始,習慣正確的動作模式後再漸進加重

肩膀肌肉訓練.gif

下斜方肌訓練

  • 趴姿,左右手臂分別指向十點鐘及兩點鐘方向,姆指朝上,手掌張開將手臂抬起,記得用肩胛骨來啟動姿勢,這時會感覺到脊椎與肩胛骨之間有繃繃的感覺,抬起後維持一段時間 (依照個人能力調整),再慢慢放下

肩膀訓練2.gif

除了上述的自我肌肉舒緩與訓練動作外,也可以考慮尋求專業的物理治療協助,現在不只SportsMap採用地圖方式呈現球隊資訊,台灣的物理治療公會(PT全聯會)也利用地圖呈現物理治療所的位置方便大家找到鄰近的物理治療服務,傳送門: https://goo.gl/eSnjNf ,球友可以跟物理治療師說明肩膀的問題,請他們進行評估、治療,這邊也跟球友們推廣個概念,物理治療是一種專業,花錢買專業的服務是天經地義的事,藉由專業的物理治療來改善自己身體所受的損傷是很值得的。當然最好的方法還是適度的運動,搭配正確的姿勢以及肌肉舒緩、訓練動作,這樣當然就不太需要物理治療囉!
最後最後…大家都愛打球,但是也請球友務必注意自己的身體有沒有用疼痛來提醒你他受傷了…有的話除了讓身體休息外,最好也能尋求專業的治療舒緩協助,配合姿勢動作的改進與加強訓練才能長長久久的打球,不然就會跟三井壽一樣…….

打籃球7.jpg

這次打球造成的肩膀痠痛的介紹就到這邊啦,希望能幫助到球友更了解打羽球造成的肩膀傷害是怎麼一回事,也歡迎分享給有需要的球友們。我們正在準備下一次的運動常見傷害探討,球友希望下次我們介紹什麼咧?歡迎透過留言或是 FB粉專 ( https://www.facebook.com/isportsmap/ )私訊告訴我們囉!
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本文由SportsMap運動地圖與 洪爾君 物理治療師合作撰寫

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