羽球人常見的運動傷害第2趴 – 手肘

各位球友大家好、打給賀、胎嘎賀,這次跟洪爾君物理治療師合作的羽球人常見傷害第2趴想跟大家介紹手肘的傷害,內容可是比上次肩膀更多、更精彩!
( 上次的肩膀傷害介紹傳送門 https://goo.gl/pszD3H )
廢話不多說,我們先來簡單了解下常見的手肘傷害指的是啥:

由於使用肌群不同,常見的手肘外側的疼痛俗稱「網球肘」正式醫學名稱為「肱骨外上髁炎」;內側則是「高爾夫球肘」,正式醫學名稱為「肱骨內上髁炎」,都屬於“”肌腱發炎“”產生的疼痛。

來看看網球肘的受傷部位解析先。
再來是高爾夫球肘的受傷部位解析
跟著我們一起再念一次~~手肘外側疼痛俗稱叫網球肘 (肱骨外上髁) ,手肘內側疼痛俗稱叫高爾夫球肘 (肱骨內上髁) 。不論是哪個,造成手肘疼痛的原因不外乎是手前臂的肌群過度使用(就是過勞啦)或是施力不當導致。再來看看肌腱、肌肉、骨頭之間的三角關係是怎樣~

肌腱連接肌肉與骨骼,有傳遞力量的功能,肌腱會在運動中協助調節力量, 提供額外的穩定性。
由於肌腱是連結肌肉與骨頭的重要組織,運動時肌肉會產生收縮拉扯肌腱,因為骨頭相對堅硬且被其他組織固定住,所以肌肉收縮會讓肌腱承受力量,肌肉過度施力會造成肌腱微小撕裂,反覆的微小撕裂就會造成發炎的情況 ,如果更嚴重可能會有較大的撕裂甚至造成肌腱斷裂的狀況….斷了的話就回不去囉(我是說真的)

如何簡易判斷手肘受傷?

球友可以透過下面三點來判斷:
1. 痛點如果在手肘外側肱骨外上髁的位置 – 網球肘 ,內側則是高爾夫球肘,大家可以參考上面的受傷解析圖~~如果手肘有受傷的話按下去一定非常有感!
2. 出力的時候會痛 (尤其是反拍/ 手腕向上翹的動作) ,高爾夫球肘則是正拍/手腕向下彎
3. 伸展伸腕肌群(下圖上半部)時,外上髁位置疼痛,甚至沿著肌群向下延伸酸痛感。高爾夫球肘則是伸腕肌群換成屈腕肌群(下圖下半部)

這次構造圖好像有點多@@~~不過還是希望大家看看了解一下

那麼打羽球為什麼會傷到手肘咧?

常見原因是揮拍動作時手臂肌群收縮導致肌腱受力,像是正手擊球(長或殺球)跟反手(長或殺球),這些動作因為需要手臂肌肉的發力,會對手肘肌腱造成負擔,揮拍次數過多或是姿勢不正確的揮拍都可能會造成手肘肌腱受傷。過度的運動總是會造成身體損傷,只要確保適時給身體時間修復即可,而不正確的姿勢很容易導致受傷,需要球友們特別注意。這邊提供些資訊給球友參考關於擊球動作,先來看看正手揮拍部分 :
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上面動作示範了常見的揮拍問題 – “直上直下的揮擊”,這種擊球問題在於整個上肢的揮擊動作是比較不自然的,直上直下的揮擊會讓手肘負擔較大且出力上也因為動作較不連貫所以來自轉身的力量的傳遞比較差.一般初學或新手球友會比較有這個問題,建議球友可以請教練或學過的球友幫忙注意下姿勢上是否需要調整.那麼比較自然、好發力、手肘負擔比較小的的動作是怎麼做咧? 我們看看下面圖解
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從圖解大家應該可以發現手的動作上是有旋轉的,一般大家會用內旋發力來描述,主要是指前臂向內(往身體方向)轉動帶動旋轉擊球,這樣的動作能帶來流暢地揮擊動作,在發力上也更為強勁,不過這邊想要強調不需要刻意去模仿圖解作出旋轉的動作,因為只要是自然的轉身揮拍手肘動作就一定會帶點旋轉了,刻意讓自己去做內旋的動作有時候反而矯枉過正,只要注意避免直上直下這種不自然的揮拍即可,也提醒各位球友擊球動作不是只有手而已,切記要””轉身””這樣才是完整流暢的動作,不轉身單靠手去擊球也是不好的習慣。
至於反手的部分因為擊球的動作跟正手不同,所以變成外旋方式,外旋揮拍指前臂向外(遠離身體方向)轉動帶動球拍旋轉擊球 (請見下圖)
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上面完整的教學影片連結在此 : https://www.youtube.com/watch?v=c2DBigk_3fU
不論是正手的內旋揮拍或是反手的外旋揮拍,基本上都是讓球友在發力擊球時能更有更好的發力,對於手肘的負擔也會比較小。如果打完球後手肘總是會疼痛常常是因為姿勢的問題,建議大家可以多請教練多幫忙雕一下動作。

友情提醒….別看了圖解後在家練習揮拍,會敲壞東西的,也別在強風中練球,被吹回來的不一定是球XD,還是去球場好好練習吧!

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手肘受傷後的自我舒緩動作

在急性期時(例如剛打完球),會有紅腫熱痛情況,我們可以先利用冰敷休息來降低發炎的產生, 冰敷袋放置於手肘疼痛處,一次約10-15分鐘。待發炎狀況減緩之後可以利用熱敷、伸展、按摩等簡單的自我處理方法來舒緩疼痛。打球過後伸展動作可以維持30-60秒,請參考下面的動作示範
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除了伸展外也能夠自己按摩,針對肌肉的按摩可以參考下面兩種方法 :
<方法一> 可以用另一手輕壓痛點,被按壓手的前臂可以搭配旋前/旋後動作、或是手腕彎曲伸直動作,幫助放鬆 (請不要看示範者的嘴巴XD~~注意看她右手跟左手的動作)
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<方法二> 可以利用另一手在靠近痛點的手肘肌群處做垂直肌肉方向輕輕的按摩
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手肘傷後的輔助支持方法

如果真的手很癢想打球的話,這裡提供幾項方法,可以在打球過程中使用來減少疼痛感
  1. 肘部綁帶/彈性繃帶 將綁帶纏繞在距離肘關節折線下5-10 cm的肌腹,減緩擊球時的衝擊力量直接傳遞到痛點。注意鬆緊需適中,過緊會影響血液循環。

圖片來源:https://www.quora.com/I-have-developed-tennis-elbow-Should-I-continue-to-play-badminton
2. 肌內效貼布這裡簡稱肌貼,它是一種具有延展性的貼布, 依照解剖構造為基礎,不同的貼法有不同的功能。 在網球肘或高爾夫球肘這類的傷害當中,主要是沿著肌肉筋膜的走向貼紮,產生放鬆的效果,加上可以將痛點部分做減壓的貼紮,降低不適感。每個治療師或防護員可能會依照每個人需求不同、而有不同的貼法,但大原則都是一樣的。肌貼是一種輔助的醫療工具,如果長時間都未改善的話,應尋求醫師等專業醫療人員協助診斷。

圖片來源 :肌內效好好玩~肌貼diy FB社團 https://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy/

肌力訓練

最後訓練肌肉讓手肘由傷兵恢復後變的更強壯更是不可或缺的一環
  • 彈力帶訓練 (也可以用啞鈴代替) 將手腕翹到最高 (肌肉向心收縮訓練)之後慢慢放到最低(肌肉離心收縮訓練)

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  • 扭毛巾運動 一手做穩定,另一手做手腕做扭轉的動作,可以訓練伸腕肌及旋後肌群
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建議各位球友如果發現有手肘疼痛受傷的情形,還是需要適當的休息讓肌腱可以有時間復原,別太鐵齒一直打球,如果情況仍然沒有好轉的話建議找專業的醫療人員來評估看是否有其他的因素造成手肘的疼痛喔!
(再給你一次全台灣物理治療所的地圖 https://goo.gl/eSnjNf )
希望這次的手肘傷害介紹能幫助到球友避免手肘受傷,有任何問題或建議都歡迎透過我們FB粉專私訊我們喔! (傳送門 : https://www.facebook.com/isportsmap/ )。如果球友想知道其他部位傷害的訊息也請私訊我們啦~
傷好了才能繼續用我們的球隊搜尋器找球隊打球啦! https://isportsmap.com/

請等傷好了以後再打

本文由SportsMap運動地圖與 洪爾君 物理治療師合作撰寫

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