羽球人常見運動傷害第3趴!這次來聊聊膝蓋吧! (同場加映排球篇~~)

膝蓋的傷應該是許多愛運動的人心中的痛,畢竟手受傷的話還有另外一隻手能頂著用,膝蓋受傷的話可是會讓生活大受影響~~所以這次跟洪爾君物理治療師合作來跟大家介紹一些關於膝蓋傷害的相關內容。

講到膝蓋就想起幾年前””跔(ㄎㄨˊ)落,爬起來””那個廣告,真的是很洗腦啊! 不過今天的內容不是來聊廣告,跟保健食品也無關(要特別強調一下)。

FyJbyLR - Imgur.gif

想要跔(ㄎㄨˊ)落,爬起來, 靠運動訓練/運動醫學強化自己的身體才是王道啊!

——
羽球人常見傷害系列文章連結 :
——

先來個解剖圖看看我們的膝蓋長什麼樣子~~

圖片來源:socalyogi.blogspot.com

膝蓋組成大致上分成股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)、腓骨(小腿骨外側比較細的那根)、髕骨(長得有點像盾牌蓋在膝蓋上) ,今天主要是針對膝蓋的”髕骨股骨關節 ”做延伸介紹,髕骨股骨關節包含股骨、髕骨和髕骨溝,髕骨溝是由股骨末端膨起的兩個髁(內髁與外髁)構成而髕骨可在溝內滑動。

那麼膝蓋有什麼症頭 是我們需要注意的咧?

如果在沒有受到外力衝擊的情況下正常走路、上下樓梯、蹲下起身時膝蓋會有喀喀聲或是膝蓋周邊疼痛的話就要注意,有可能是髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral Pain Syndrome,簡稱PFPS,為簡化說明後面都用PFPS代表) 找上你囉! PFPS疼痛的範圍包括髕骨周圍或是底下位置 (見下圖)

圖片來源:ePainAssist.com

造成PFPS的機制 : 來自髕骨不正常的滑動

一般普遍認為PFPS是膝蓋活動過程中,髕骨在股骨的溝槽之間”不正常的滑動”造成髕骨和股骨之間的軟組織壓力過大而造成的疼痛。先來看看正常的髕骨位置還有活動軌跡

 

圖片來源:Magee, Orthopedic Physical Aseeessment

如果髕骨偏離這個軌道並且重複累積,關節之間組織將會受到過大的壓力造成發炎受損的情形

 

圖片來源 : docpods.com

圖片來源 : docpods.com

聽起來好像有點複雜,但是概念上就像是火車行駛在鐵軌上,如果車廂外傾甚至脫軌,火車車輪就會跟鐵軌產生摩擦,這種磨擦會導致髕骨股骨關節組織發炎、疼痛等症狀

 

髕骨不正常的滑動主要跟兩個因素有關聯:下肢排列不良 & 膝關節周邊肌肉力量不平衡

先來看看第一個因素 – 下肢排列不良。 下肢排列不良可能是因為 :

a. 近端 (髖) 影響到遠端 (膝/踝) ,例如因為臀部肌肉無力–>髖關節內轉–>膝關節外翻–>髕骨偏離原本的軌道滑動

b.遠端 (踝) 影響到近端 (膝/髖),例如因為足弓塌陷–>足踝外翻–>脛骨內轉–>膝關節外翻–>髕骨偏離原本的軌道滑動

由於膝關節是位在髖部跟腳踝之間,所以髖部跟腳踝的不正都會影響膝蓋,有點上梁不正膝蓋歪,或是下梁不正膝蓋也會歪這樣的意思,誰叫他剛好是在腿部中間咧…下圖是一個因為扁平足造成下肢排列不良的例子。

 

圖片來源:? & yhvippt.pixnet.net

再來看看第二個因素 – 膝關節周邊肌肉力量不平衡。髕骨內側有股內斜肌與內側支持帶,而髕骨外側則有髂脛束/股外側肌與外側支持帶影響,這兩股力量若能維持平衡,髕骨就能順利的按正常軌跡滑動反之,若有一方張力過大,髕骨就會偏離軌道造成髕骨與髕骨溝的摩擦

 

圖片來源:? & yhvippt.pixnet.net

簡單總結一下,我們從結果往回看,PFPS會讓人感到髕骨周邊或下方疼痛,而PFPS主要是因為髕骨的不正常滑動,而這是因為髖部或腳踝的不正或是膝蓋內外側的肌群張力不平衡。知道大略的PFPS的機制後我們就能看看這跟我們運動中什麼動作有關,然後後面怎麼來預防囉!

 

怎麼判斷PFPS是不是找上我了?

透過動態外翻(dynamic excessive valgus)的檢測可以簡單判斷自己有沒有下肢排列不良的問題,在單腳下蹲過程中,可以看到在不好的動態動作當中,股骨會向內轉、膝蓋向內偏移、足弓向內塌,如果有這種動態外翻的狀況就表示有下肢排列不良的狀況,蠻有可能就是PFPS的高發或是已發族群。

膝蓋的傷害跟什麼動作有關 ?

在羽球動作當中,接網前球小球時是慣用手同側的腳的膝關節要承受全身重量+身體快速移動時產生的衝力,這對膝蓋來說負擔是超級大的!要非常小心避免因為過大的衝擊跟不正確的腳步導致膝蓋受傷。 像Axelsen這個救球就很勉強,很可能會讓膝蓋GG啊!

t23aVzJ - Imgur.gif

針對接小球的姿勢有些基本觀念給球友參考,擊球時,腳尖方向朝著球、蹲下時膝關節朝向第二根腳指頭的方向,避免膝蓋過度向內偏移

 

圖片來源:www.slideshare.net & elpasochiropractorblog.com

腳尖、膝蓋和手大致會呈現一直線的狀態

 

另外一個要小心的動作則是側向或後側跳躍擊球的落地,這種身體重量加上移動衝力的落地動作都會對膝關節產生很大的負擔,所以也要特別小心不要太勉強自己去做這類動作。若是有感到膝蓋疼痛也務必要先暫停休息一下,避免產生更嚴重的傷害如韌帶斷裂等。 李雪芮就因為後跳擊球時單腳落地的衝擊過大導致韌帶斷裂….

 

V7z8W3l - Imgur.gif

同場加映排球篇~~~

剛好小編也打了10多年排球,而排球也是對膝蓋負擔很大的一種運動,這邊也跟各位介紹下排球中幾個可能會導致PFPS的動作 : 攻擊起跳後的落地低手接球

攻擊後的落地 : 排球運動中所造成的下肢運動傷害大多是在落地時產生的,有些落地動作的小撇步分享給球友參考

  1. 盡量讓雙腳同時著地來分散身體落地時的衝擊力

  2. 落地時身體呈S型,透過髖、膝、踝三個關節適度彎曲吸收落地時的衝擊(也不要其中一個關節彎的特別大這樣也是很不好地~~)

  3. 膝蓋不外翻/內塌,大致上就是順著腳尖方向延伸

AtslyDC - Imgur.gif
請切記不是打到球就完事了,落地動作是需要很小心的!

低手接球 : 由於接球力量主要來自於下盤,在接球的瞬間正確的動作應該是重心較偏向前腳,膝蓋與腳尖在同一平面上且可能的話膝蓋盡量別超過腳尖,膝蓋超過腳尖可能表示膝關節做了較大的彎曲,這樣會對膝蓋產生更多的壓力與負擔,不過實戰中當然不可能要求別人打到你手上…所以這邊就盡量小心囉。

低手接球的動作也跟PFPS有點關係,還記得我們上面說的上梁不正膝蓋歪嗎? 因為髖關節如果不穩(相關肌群無力),在做低手接球曲膝動作時膝蓋很容易內撇然後導致髕骨股骨關節的壓力升高進而引發PFPS。所以除了大家熟知的大腿肌/股四頭肌加強動作外,也要記得鍛鍊一下髖外展/外轉肌群(臀中肌/臀大肌)來穩定髖關節跟整個下盤喔,下面我們會一一介紹。

lL7PWFd - Imgur.gif

不論是羽球或是排球,重點都是加強自己下盤部位的肌群讓肌肉可以穩定各個關節正常運作,並且注意打球的動作來避免不正確的姿勢造成身體的過度負擔,當然適當的休息還是不可少的~~上面三點缺一不可啊!

 

還沒受傷前該如何預防 ?

球友們經過單腳蹲下測試若有動態外翻現象但沒有受傷的球友可以針對以下肌群來做不同的訓練加強肌力:髖外展/外轉肌群(臀中肌/臀大肌)、股內側肌、支撐足弓的肌群

P.S. 就算沒有動態外翻其實也建議球友們有空可以自我加強 (我知道很難,我自己也很懶的做,但還是呼籲一下 )

1. 臀中肌–蚌殼運動 : 側躺,雙膝彎曲,膝蓋像蚌殼一樣慢慢打開到最大再慢慢回到原動作,過程中足部併再一起、骨盆維持不能向後倒。

 

3et6kEF - Imgur.gif

2. 臀大肌–四足跪抬屁股運動 : 四足跪姿勢,利用臀部啟動出力,將大腿向天花板方向抬起,維持10秒再放下來。 若能力足夠有需要可以自行加重量在大腿上。

 

zgEdfOo - Imgur.gif

3. 股內側肌–壓牆太空椅 : 站姿雙腳與肩同寬,兩腳距離牆面約三個腳掌長度,背向後頂著牆,慢慢向下坐直到膝關節彎曲約60度,此時股內側肌達到最大的誘發,維持動作15秒,能力足夠可將時間漸漸增長到60秒。

資料來源:Movement Solution Level 3, Mark Comeford

4. 足弓–縮足運動 : 坐姿下,足部平放地面,將大腳指根部往腳分方向移動,足弓部分向天花板方向上提,動作過程中大腳趾根部仍然要維持踩在地面上,可放置硬幣等物品在大腳趾根部來提供感覺回饋。由於這個用足弓裡肌肉的動作實在很難去感覺XD….小編自己也試了很久,覺得放個影片給大家看還是比較好。

5. 伸展放鬆–股外側肌放鬆伸展 : 利用滾筒定點按壓 or 小範圍滾動

BUSmIt0 - Imgur.gif

圖片來源:catalystathletics & compainscience.com

如果有PFPS造成的疼痛症狀,以下方法可以從身體外部提供些協助 :

  • 貼紮 利用肌貼等貼布來將髕骨調整到好的位置,做動作時在相對好的軌道上移動,減輕組織壓力

圖片來源:catalystathletics & compainscience.com
  • 護膝 具有穩定膝關節功能,能使髕骨不要在運動過程中亂跑

圖片來源:physioworks.com.au
  • 客製化鞋墊 (專業人員評估) 改善因為足踝部排列不佳而受到影響的膝關節,每個人足部情況不一樣,提醒還是由有經驗的專業人員評估看看適不適合做鞋墊喔!

圖片來源:footmedica.pl

不過外部支持方法只能治標不能治本,自己的膝蓋自己救,運動訓練搭配物理治療是目前證實對髕骨疼痛症候群(PFPS)的疼痛減輕以及功能性動作改善最有效的方式。運動訓練需要大約6周持續才能看的到效果,想延長打球壽命,就必須持之以恆做運動才行囉!

最後還是來個溫馨提醒…膝蓋的傷害真的是要非常小心的,因為嚴重的話是會影響運動生涯的喔! 如果你不想未來跟別人說我以前球打得多好blablabla….直到我膝蓋中了一箭(X) 膝蓋受傷 (O)的話,多注意膝蓋有沒有疼痛,並且尋求專業協助囉!

—–

專屬運動咖的社群、球隊、場地搜尋器 https://isportsmap.com/

用地圖呈現全台灣 900+羽球社群 & 300 + 羽球場地,邀請羽球人一起來分享更多推薦的羽球社群&打球好地方。

本文由SportsMap運動地圖與 洪爾君 物理治療師合作撰寫

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.